Vous ai-je déjà expliqué le coup de la protéine végétale complète ? C’est très simple : alors que les protéines animales concentrent les 8 acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, les végétaux n’en comptent souvent que 7*. Ce qui en soi, n’est pas un problème du tout, il suffit de faire les bonnes combinaisons dans l’assiette pour parvenir à réunir les 8 ! En gros, combiner légumineuses et céréales (et noix/graines). Ce sont d’ailleurs des associations séculaires que l’on retrouve naturellement dans (presque) toutes les cultures : lentilles-riz en Inde, pois chiche-semoule de blé au Maghreb, haricots rouges-maïs en Amérique du sud… Bref, vous avez saisi le principe, et si vous voulez en savoir plus, je vous conseille cet article !

Ici la combinaison est un peu plus originale, mais elle correspond parfaitement : lentilles-semoule de blé, sous forme de boulettes épicées, faciles à picorer, et qui passent super bien avec une bonne salade (saupoudrées de graines pardi).

Ces boulettes sont inspirées du blog vegan la Fée Stéphanie, mais trouvant la préparation sèche et friable, j’y ai ajouté 2 œufs (protéine animale qui contient elle les 8 acides aminés essentiels ;-).

* Bon à savoir : quelques végétaux renferment à aux seuls les 8 acides aminés essentiels. Il s’agit des épinards, du chou kale, du soja, du sarrasin, du millet, de l’amaranthe, du quinoa et des graines de chanvre.

Au marché
Pour 16 boulettes :
– 200 g de lentilles corail
– 200 g de graine de couscous
– 5 CS de coulis de tomate
– 1 oignon
– 2 œufs
– 1 CC de paprika fumé
– 1 petite CC d’un mélange d’épices d’Orient*
– de l’huile d’olive pour la cuisson
– du sel et du poivre
* Mon mélange « 1001 nuits » est à base de colombo, fleur de rose, girofle, estragon, cumin, poivre, cannelle, fenugrec, badiane, gingembre, coriandre, oignon, cardamome, muscade, laurier, céleri. Choisissez ce que vous aimez !
Pour la sauce :
– 1 yaourt brassé nature
– 1 CS de jus de citron
– 1 CS d’huile d’olive
– 1 petite CC de paprika fumé
– du sel et du poivre
Si vous en avez, vous pouvez ajouter de la coriandre fraîche ciselée à la sauce !

À la cuisine
On rince les lentilles corail, on les met à cuire dans 400 ml d’eau salée, une quinzaine de minutes à feu doux.
Elles doivent avoir absorbé toute l’eau de cuisson, sinon on les égoutte.

On pèle et on émince l’oignon finement.

Dans la casserole des lentilles (cuites et égouttées), on ajoute la graine de couscous (sèche), on mélange et on couvre le temps que la semoule gonfle. On obtiendra en mélangeant une purée assez épaisse et sèche.

Dans une poêle, on fait revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide.

On mouille la semoule avec la sauce tomate et les œufs battus en omelette. On ajoute l’oignon, les herbes et les épices, on mélange.

C’est alors le moment de façonner les boulettes : avec les mains mouillées, on presse bien la préparation pour obtenir de petites boulettes bien compacte. On les réserve au frais 30 minutes.

Pendant ce temps, on prépare la sauce en mélangeant dans un bol : le yaourt nature, la CS de jus de citron, la CS d’huile, sel, poivre et paprika fumé. On réserve la sauce au frais jusqu’au moment de se mettre à table !

On chauffe et on huile généreusement une grande poêle. Quand l’huile est bien chaude, on y fait dorer les boulettes sur toutes leurs faces. Lorsqu’elles sont cuites, on les transfère sur du papier essuie-tout, avant de servir avec la sauce !

Si comme moi, vous aimez picorer des boulettes, je vous invite à redécouvrir sur le (presque) blog :
– Boulettes de carottes et halloumi au cumin
– Boulettes de butternut à la feta
– Boulettes de chou-fleur au paprika fumé
– Et en été les boulettes de courgettes et flocons d’avoine

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